全年必吃養生食物　鮮魚版 - 養生

這本雜誌寫說 養生之道就是多吃魚!!

護心、健腦、顧眼睛....吃魚的好處說不完的

http://mag.nownews.com/article.php?mag=6-62-3879


【特別報導】

舊曆年年夜飯席上，魚是一道必備的團圓佳餚。

全年餐餐有魚健康多，全新一年的開始，專家教您選好魚、吃好魚，祝福您「年年有餘」
！

吃魚 好處說不完！

護心、健腦、顧眼睛……，只要慎選魚貨來源，就可以享受吃魚對健康的好處。

當父母的常說：「吃魚有益健康」，這可不是隨便說說而已，吃魚的好處可是說都說不完
，只是，具有豐富營養價值的魚，因為各種不同的污染，的確形成飲食上的風險，唯有慎
選魚產品的來源，才能讓自己吃得健康又安心。

可降低心血管疾病的發生率，是魚類受到消費者青睞的重要因素，對魚有專精研究的新光
醫院腎臟科主治醫師江守山表示，深海魚中的Omega-3脂肪酸可降低低密度膽固醇，減少
血小板凝集和血管收縮、降低三酸甘油酯等，對於維護心臟血管的健康有很大的助益。

防心臟病，好腦力、好視力

1970年代，科學家發現，以海魚為主食的愛斯基摩人得到心血管疾病的機率很低，關鍵可
能就在於魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸。荷蘭的研究顯示，只要平均1天吃1盎司的魚
，可減少50％罹患心臟病的機率。在美國一項長達25年的研究也發現，不吃魚的人死於心
臟病的機率，比吃魚的人高出1/3。美國心臟病協會還建議1星期至少要吃2次魚，尤其是
富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等，而且交替食用不同種類的魚。

吃魚還可以變聰明、抗老化，江守山指出，曾有研究針對65歲以上老人進行長期的心智與
飲食習慣追蹤發現，魚吃得愈多的老人，腦力衰退得愈慢，1星期至少吃1次魚的老人，持
續1年後，比不愛吃魚者，可減少智力衰退10％~13％，相當於年輕了3~4歲。

研究人員認為這個結果與魚肉中的Omega-3脂肪酸有關。Omega-3脂肪酸對於小孩與成人皆
有助益，孩童腦部尚在發育、合成腦部所需的脂肪酸酵素不足時，Omega-3脂肪酸可以幫
助腦神經發育，而成年人則可利用轉換酵素，將較短鍵的Omega-3脂肪酸合成人腦神經的
長鏈Omega-3脂肪酸。

而且魚肉中的DHA等多元不飽和脂肪已被證實有利胎兒腦部發育，即使產後，媽媽也要多
吃魚，可將DHA經由哺乳方式傳送給幼兒。

江守山指出，人體眼球內原本就富含不飽和脂肪酸DHA，它是視神經與神網膜的必須脂肪
酸，只是，人體無法自行合成DHA，必須藉由食物補充，含有豐富DHA的魚類成為最佳來源
。

江守山說，吃魚可以促進幼兒的眼睛發育，而且從母體就得開始。此外，吃魚可以減少青
光眼和老年人視力殺手的黃斑部病變發生率。

哈佛大學的研究發現，Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用，降低憂鬱或沮喪的
程度。吃魚還有助瘦身，因為吃魚者身上會分泌較多的Leptin瘦素荷爾蒙。

深海魚好？近海魚好？

魚可分為「野生魚」與「養殖魚」兩大類，其中野生魚還可分為「深海魚」與「近海魚」
兩種。江守山表示，就營養價值而言，深海魚所含的DHA和EPA較高，一向被視為所的「好
魚」。

根據農委會分析的漁產品EPA與DHA含量資料，兩者含量最高的是鯖魚，其次是鮭魚、紅甘
、真溫、秋刀魚。

DHA與EPA都是多元不飽和脂肪酸，可以防止血栓、改善血壓、降低膽固醇與中性脂肪、增
加血小板變形能力，且抑制癌細胞增長，DHA還是腦部和神經系統的重要成分，可強化記
憶與學習能力，促進胎兒和嬰幼兒的腦部、神經和網膜的發育，且可改善過敏體質等。

與深海魚同為野生魚的近海魚，雖然總的來說，DHA與EPA不像深海魚的含量那麼高，但並
不能一體適用，例如DHA與EPA總量極高的鯖魚，在北台灣沿海即可捕捉到，雖然是近海魚
，但營養價值特高，除了DHA與EPA外，鯖魚還有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀和多種維
生素，是江守山很推薦的魚種。

養殖魚　蛋白質重要來源

相對於野生魚，養殖魚在DHA與EPA的含量上比較弱，但仍是重要的蛋白質來源。蛋白質是
身體必需的營養素，不但構成身體組織，且有解毒作用，是能量來源，也可排除體內剩餘
的鹽分。

中華民國養殖漁業發展協會執行長黃徹源表示，野生魚的捕撈量有限，供應量不穩定，由
於養殖魚類的繁殖技術成功，可以穩定提供消費者所需，且因來源穩定，價格也相對便宜
很多。

以消費者認為很平常，甚至因價格便宜而誤以為營養價值不高的吳郭魚來說，可是被世界
糧食組織視為最重要的蛋白質來源。

慎選魚貨來源　安全有保障

雖然不同魚種所含的營養價值有所差異，但魚肉是健康的桌上佳餚卻是不爭的事實，但令
人遺憾的是，不論是深海魚、近海魚或是養殖魚都因自然生態、養殖過程或是處理流程，
讓原本應該是百益而無一害的魚，增加了健康的風險。

消費者偏好大型深海魚，但江守山曾經驗出鮪魚含有超出標準量數倍的含汞量。他指出，
從「大魚吃中魚、中魚吃小魚、小魚吃藻類和蝦類」的食物鏈來看，鯊魚、旗魚、鮪魚、
大青花魚、鱈魚等大型魚，在吃小型魚的同時，也會把小型魚體內的重金屬一併吞入，累
積的汞或其他重金屬含量往往比小型魚更高。除了汞之外，野生魚也常驗出多氯聯苯與戴
奧辛等環境荷爾蒙。

至於近海魚，雖然不像深海大型魚有食物鏈引發的問題，但近海海域受到污染同樣會影響
近海魚的品質，而且近海捕撈的魚到市場上販售通常需要一、兩天的時間，雖然捕撈者以
冰鮮方式保存，但這種保鮮方式還是無法跟冷凍相比，新鮮度大打折扣，以致少數不肖業
者還會以防腐劑等，讓魚體保鮮。

江守山建議消費者要慎選魚的來源，尤其不要購買大陸魚貨。此外，孕婦、哺乳中的媽媽
或是幼兒，最好不要吃鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等大型魚，避免魚的汞含量對
胎兒和成長中的小朋友造成不良的影響。多一些留意，讓自己可以從吃魚的過程中，得到
魚的好處，降低承受的風險。

政府為保障消費者食魚衛生與安全，輔導養殖漁業永續經營，近幾年來積極推動優良養殖
場及產銷履歷制度，加強國內養殖魚類產銷過程管控，要求漁民要將池魚檢驗通過後才能
上市，因此，消費者要吃得健康又安心，購買有通過產銷履歷的水產品，應該是聰明且適
當的選擇。

專家推薦好魚~有圖表
大家再自己看看吧

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